Kalorileri doğru bir şekilde saydıktan ve fiziksel aktivite ve uyku düzenini sıkı bir şekilde gözlemledikten sonraki bir hafta içinde, vücudun görsel olarak yeniden düzenlenmesi ve aynadaki yansıma şeklinde olumlu dinamikler deneyimlemezseniz, test yaptırmanız ve tavsiye almanız önerilir.
Karbonhidrat dağılımı:
Sabah (kısa nişastalı) - mayasız ekmek, patates, tatlı patates, pide ekmeği, gözleme, şekersiz ve mayasız unlu mamuller.
Öğle yemeği (uzun nişastalı olanlar) - pirinç, mercimek, fasulye, karabuğday, nohut, kinoa, bulgur, tahıllar).
Akşam (sebzeler) + Kalori içeriği dahilinde 200-300 kcal (meyveler, doğal çikolata, mayasız unlu mamuller) ve yatmadan en geç 2 saat önce BZHU için kendinize en sevdiğiniz ürüne izin vermeniz GEREKİR.
Kalori hesaplamalarında 100 gramdan az karbonhidratınız varsa, bu vücut kitle indeksinizin arttığını gösterir. Fiziksel ve fiziksel aktivite artırılmalıdır. Önerilen değerler: Kadınlar için en az 100 gram karbonhidrat, erkekler için en az 150 gram karbonhidrat.
Daha fazla lifli ve alkali gıdalar tüketmelisiniz: yeşillik, kereviz, turp, salatalık, ıspanak, karnabahar ve beyaz lahana, pancar, havuç, sarımsak, deniz yosunu, brokoli, avokado, limon.
ANTRENMAN GÜNLERİNDE, antrenmandan 120 dakika önce kısa nişastalı karbonhidratlardan (patates, patates, mayasız ekmek, pide, gözleme, şekersiz ve mayasız unlu mamuller) ilave 100 gram karbonhidrat ekleyin.
KALORİ İÇERİSİNDE EKLEYİN.
Örneğin: Günde sırasıyla 150 gram karbonhidrat yemeniz, bunun 100 gramını antrenmandan önce tüketmeniz ve geri kalanını güne dağıtmanız gerekiyor.
EGZERSİZ SIRASINDA, çeşitli BCAA'lar ve amino asitler içermeyen (antrenman sırasında ihtiyaç duyulmayan insülin dalgalanmaları nedeniyle) ÖZEL olarak sade su için.
Günde 5-7 gram tuz ekleyin (sofralık veya iyotlu)
Simülatörlerin sayısını AZALTIN ve ideal olarak KALDIRIN: kahve, çay, tütün, alkol.
Mutfak terazisi satın alın. Tahılları, sebzeleri ve diğer yiyecekleri ham hallerinde tartın. Et, balık, kümes hayvanları hazır.
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları (omega 3, bitkisel yağlar, fındık, avokado, tohumlar) tercih edin.
Karbonhidrat oranı, %30 fruktoz (meyve, doğal çikolata), %70 nişastalı (pirinç, karabuğday, patates, glutensiz un, şekersiz ve mayasız unlu mamuller)
Beslenmede alkali reaksiyon veren gıdalara öncelik verilmesi, oksidatif reaksiyon veren gıdaların çıkarılması veya günde 1 öğüne düşürülmesi önerilir: kümes hayvanları, kırmızı et, gluten, şeker, deniz ürünleri. Çiftlik yumurtalarına ve çiftlik süt ürünlerine izin verilir. Asitliği 6, 0 - 10, 0 PH olan yiyecekler. Daha detaylı tablo linkte.
Taze öldürülmüş veya vakumlu ambalajlanmış hayvansal ürünlerin tüketimine izin verilmektedir. Soğutulmuş ve dondurulmuş hayvansal ürünlerden kaçının.
Kalori ve makro içerik (BZHU) içerisinde size psikolojik keyif veren bir ürünün bulunması ZORUNLUDUR.
Günlük kalori alımınıza "DOĞRU" besinlerle ulaşmak mümkün değilse maksimum kalori içeriğini makroya (BZHU) dahil ediyoruz.
Öğün sayısı önemli değil, kesinlikle iştahınıza göre yiyin ("yemek sepetinizi" size uygun olan sayıda öğüne dağıtın).
Diyetin bileşenlerini makro (BZHU) içerisinde kendi tercihlerinize göre değiştirmek mümkündür.
- B12-, demir eksikliği anemisi, halsizlik, artan yorgunluk, bozulmuş hematopoez (cilt ve mukoza zarlarında solukluk ve sarılık, hızlı kalp atışı, kalp ağrısı, egzersiz intoleransı, baş dönmesi ve sık bayılma, dalak büyümesi), sindirim sisteminde hasar ( Hazımsızlık, dengesiz dışkı, iştah kaybı, kilo kaybı, dilin renginde ve şeklinde değişiklik, tat alma bozukluğu, sık görülen ağız enfeksiyonları, yemekten sonra karın ağrısı), sinir sisteminde hasar (hassasiyet kaybı, parestezi, ataksi, kas gücünde azalma) , bozulmuş idrara çıkma, zihinsel bozukluk).
- Hipotiroidizm. Fiziksel ve zihinsel performansta azalma, yorgunluk artışı, cilt değişiklikleri (miksödem), soğuğa karşı hassasiyet artışı, ses kısıklığı, kilo alma, yüz ve vücutta şişlik, kabızlık, hipotansiyon ve bradikardi, uyuşukluk, hafıza ve zeka azalması), çocuklarda büyüme geriliği ve entelektüel gelişim.
- Metabolik sendrom (İnsülin direnci). Karın bölgesinde vücut ağırlığının artması, metabolik bozukluklar, insülin direnci. Sübjektif duyumlar: Açlık durumunda kötü ruh hali atakları, artan yorgunluk, yiyecek seçiciliği, hızlı kalp atışı atakları, kalp ağrısı, baş ağrısı, susuzluk ve ağız kuruluğu, terlemede artış
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair tek bir standart yoktur. Fiziksel özellikleri ve yaşam tarzı dikkate alınarak her kişi için ayrı ayrı hesaplanır.
Nereden başlamalı?
Kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamadan önce öncelikle günlük alımınızı belirlemelisiniz. Aslında kaloriler enerjidir. Çoğu, günlük olarak vücudun işleyişini sürdürmek için harcanır: nefes alma, kalp atışı, yiyeceklerin sindirimi vb. Bilim adamları şunu buldu:
- Erkekler kadınlara göre daha fazla kalori yakarlar.
- Kişi yaşlandıkça daha az enerji harcar.
- Ergenlik, hamilelik ve hastalık döneminde çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız.
- Fiziksel aktivite kalori tüketim oranını artırır.
Ek olarak, kalori tüketim oranını belirleyen, genetiğin belirlediği vücudun bireysel özellikleri de vardır. Ancak ortalama olarak sadece kilo almak için değil aynı zamanda kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini oldukça basit bir şekilde hesaplayabilirsiniz.
Örneğin bilim adamları Mifflin ve San Geor'un formülünü kullanabilirsiniz. 2005 yılında tanıtıldı ve Harris-Benedict varyantından daha etkili olduğu kanıtlandı. Hesaplamak için ihtiyacınız olan:
- Ağırlık 10 ile çarpılır.
- Yükseklik 6, 25 ile çarpılır.
- Yaş 5 ile çarpılır.
Daha sonra geriye kalan tek şey kilonuzu ve boyunuzu toplayıp yaşınızı çıkarmaktır. Daha sonra erkekler 5 ekler ve kadınlar 161 çıkarır. Sonuç, aktivite katsayısı ile çarpılır:
- 1. 2 – günlerce koltukta uzanıyorsunuz ya da ofiste çalışıyorsunuz.
- 1. 375 – Haftada 3 kez spora gitmeniz gerektiğini hatırlıyorsunuz.
- 1. 55 – haftada 5 kez antrenman yapan aktif bir sporcu.
- 1. 725 – her gün aktif olarak antrenman yapıyorsunuz.
- 1. 9 fanatik bir atlettir ve molalarda yükleyici olarak çalışırsınız.
Yani 35 yaşında, 85 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir kadın muhasebeci için hesaplama şu şekilde görünecektir (iş nedeniyle spora zaman kalmamıştır):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalori.
Bu miktarda enerji onun kilo almadan, sakin bir şekilde yaşaması ve çalışması için yeterli olacaktır. Ancak kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanız gerekecek.
Kalori sayarak nasıl kilo verilir?
Kilo vermenin altın kuralı tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Ancak yediğiniz yiyecek miktarını aniden azaltamazsınız. Vücut bundan hoşlanmaz. Bunun yerine hesap makinenizi tekrar çıkarıp kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamanız gerekiyor. Bunu yapmak için önceki sonuçtan% 15-20 çıkarmanız gerekir. Yani kadın muhasebecimizin yaza hazırlanmak için şunları özümsemesi gerekiyor:
1966, 8-20%=1573, 44 kalori.
Eğer iyileşme fikri varsa tam tersini yapması gerekir. Ama bununla bitmiyor. Dikkate alınması gereken birkaç başka koşul daha vardır:
- Tüketilen kalori miktarı 1200'ün altına düşmemelidir. Aksi takdirde vücutta yaşamaya yetecek enerji kalmaz ve çeşitli kronik hastalıklar gelişebilir.
- Kilo vermek, sabahları yemek ve bütün gün aç dolaşmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayamazsınız. Öğünleri 5-6 defaya bölme isteği. Böylece mide ve bağırsaklar sürekli işlerle meşgul olacak, açlık hissi daha az karışacak ve bir bütün olarak diyet çok daha keyifli hale gelecektir.
- Sadece kalorileri değil aynı zamanda besin maddelerini de izlemek gerekir. Vitamin eksikliğini ve diğer sağlık sorunlarını tetiklemeyecek şekilde yiyecekler çeşitlendirilmelidir.
- Suyu unutmamalıyız. Çok miktarda sıvı içmek vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır ve toksinleri uzaklaştırır. Bu hızlı kilo kaybı için harika bir yardımcıdır.
Bu nedenle bazı beslenme uzmanları tüketilen kalori miktarına çok fazla dikkat edilmemesini tavsiye ediyor. Diyetteki besinlerin oranını izlemenin çok daha önemli olduğuna inanıyorlar. Ve eğer uygun bir denge korunursa, kişi tüketilen kalori miktarına bakılmaksızın hızla kilo verecektir.
Bu arada diyetinizi azaltmadan kilo vermenin başka bir yolu daha var. Kadın muhasebecimizi alıp bir fitness kulübünde 5 kez ders aboneliği yaparsak, artık 1966, 8 kaloriye ihtiyacı olmayacağı ortaya çıkıyor, ama:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalori.
Yani, diyetini biraz iyileştirmesi ve yeniden hesaplayarak daha yüksek kalorili yiyecekler yemeye başlaması gerekeceği ortaya çıktı. Ve aynı zamanda oldukça hızlı bir şekilde kilo vermeye devam edecek.
Neden diyetinizi çok fazla azaltmıyorsunuz?
Kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini saymaya başlarsanız, enerji miktarını hemen birkaç kez, hatta sıfıra düşürürseniz sorun çözülebilir gibi görünebilir. Ama insan vücudu bu şekilde çalışmıyor. Haftada bir gün oruç tutmak pozitif stres yaratacak ve aslında kilo kaybını hızlandırabilecektir. Uzun süreli oruçla birlikte daha az olumlu değişiklik meydana gelir:
- saçlar dökülür ve cilt durumu kötüleşir;
- kişi sinirli olur ve kolayca depresyona girer;
- sindirim organlarının ve böbreklerin işleyişi bozulur;
- Konsantrasyon ve tutarlı düşünme yeteneği azalır.
Aynı zamanda vücut "enerji tasarrufu moduna" girer. Metabolik süreçler yavaşlar ve kilo kaybı olması gerekenden daha yavaş gerçekleşir. Ve orucu bıraktıktan sonra hızlı bir şekilde kilo alımı gerçekleşir.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini takip etmek ve hiçbir şey için acele etmemek daha iyidir. Sağlıklı beslenme uzmanları, kalorileri keserek aniden 5-10-15 kilo vermeye çalışmamanızı tavsiye ediyor. Doğal kilo değişiklikleri haftada yaklaşık 1-1, 5 kg olmalıdır. Bu, ortalama bir insan için en rahat kilo verme oranıdır ve bunun için çabalamamız gerekir.
Günlük kalori alımı nasıl hesaplanır?
Amacı ne olursa olsun herhangi bir diyet, günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat alımının hesaplanmasıyla başlar. Bu yazımızda erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını belirlemenin en doğru yöntemlerinden bahsedeceğiz.
Kalori içeriği, hedefe (kilo verme, koruma, kilo alma), cinsiyete, yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak hesaplanır.
Bazal metabolizma nedir?
Günlük kalori alımının hesaplanması, vücudun hayati süreçleri desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarı olan bazal metabolizma hızının (BMR) hesaplanmasıyla başlar. İnsan vücudu dinlenme halindeyken bile nefes alma, sindirim, kan dolaşımı ve diğer fizyolojik süreçler için sürekli olarak kalori harcar. Günlük kalori alımı BMR'den yüksek olmalıdır, aksi takdirde vücut normal şekilde çalışamayacaktır.
Bazal metabolizmanın seviyesi iki yöntemle belirlenebilir: doğrudan ve dolaylı.
İlk durumda, kişi tükettiği ısı miktarının ölçüldüğü özel bir odaya yerleştirilir ve ardından PBM hesaplanır. Bu araştırma yöntemi en doğru olanıdır ancak aynı zamanda erişilemezdir.
Dolaylı yöntem, özel bir formül kullanılarak bazal metabolizmanın hesaplanmasını içerir. Bugün birkaç ana hesaplama yöntemi var. Ana olanları listeleyelim.
Harrison-Benedict formülü kalori hesaplaması
Formül, Amerikalı fizyolog Francis Gano Benedict ve botanikçi James Arthur Harris tarafından geçen yüzyılın başında geliştirildi, ancak hala geçerliliğini koruyor. Yaklaşık %5'lik bir hata var.
PBM'yi hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:
- Kadınlar için: 655, 1 + (9, 563 × kg cinsinden ağırlık) + (1, 85 × cm cinsinden boy) - (4, 676 × yıl cinsinden yaş);
- Erkekler için: 66, 5 + (13, 75 × kg cinsinden ağırlık) + (5, 003 × cm cinsinden boy) - (6, 775 × yıl cinsinden yaş).
Elde edilen sonuç, vücudun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu günlük kalori alımıdır. Kilonuzu korumak için kaç kcal tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için ortaya çıkan rakamı fiziksel aktivite katsayısıyla çarpmanız gerekir:
- 1. 2 – minimum (hareketsiz çalışma, fiziksel aktivite eksikliği);
- 1. 375 – düşük (haftada 1-3 kez en az 20 dakikalık antrenman);
- 1, 55 – orta (haftada 3-4 kez 30-60 dakikalık egzersiz);
- 1, 7 – yüksek (haftada 5-7 kez 30-60 dakikalık egzersiz; ağır fiziksel çalışma);
- 1, 9 – aşırı (haftada 6-7 kez, günde birkaç yoğun egzersiz; çok emek yoğun çalışma).
Mifflin-San Geor formülünü kullanarak kalori hesaplaması
Günlük kalori alımını hesaplama yöntemi, doktorlar Mifflin ve San Geor'un rehberliğinde beslenme uzmanları tarafından geliştirildi. Formül nispeten yakın zamanda geliştirildi, ancak bugün en doğru olanıdır. 13 ila 80 yaş arası bir kişi için gerekli kcal miktarının hesaplanmasına yardımcı olur.
Basitleştirilmiş versiyon (fiziksel aktivite dikkate alınmadan)
- Kadınlar için: (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6, 25 x boy cm cinsinden) – (5 x g cinsinden yaş) – 161;
- Erkekler için: (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6, 25 x cm cinsinden boy) – (5 x g cinsinden yaş) + 5.
Ketch-McArdle kalori formülü
Bu hesaplama yöntemi vücuttaki yağ dokusu miktarına dayanmaktadır (bunun nasıl ölçüleceğini daha önceki bir makalede yazmıştık). Formülde boy, yaş ve cinsiyet bilgileri yer almamakta olup, vücut yağ yüzdesi hesaplanırken bunların dikkate alındığı varsayılmaktadır.
PBM'yi hesaplamak için formül: 370 + 21, 6 x X (vücut yağı hariç vücut ağırlığı)
Elde edilen sonuç Harrison-Benedict yöntemi kullanılarak aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) formülü
Dünya Sağlık Örgütü günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınıza dair öneriler sunmaktadır:
- 18 ila 30 yaş arası kadınlar için (0, 062 x kg cinsinden ağırlık + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 ila 60 yaş arası kadınlar için (0, 034 x kg cinsinden ağırlık + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 yaş üstü kadınlar için (0, 038 x kg cinsinden ağırlık + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18 ila 30 yaş arası erkekler için (0, 063 x vücut ağırlığı kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 ila 60 yaş arası erkekler için (0, 484 x vücut ağırlığı kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 yaş üstü erkekler için (0, 491 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 2, 459) x 240 x CFA.
CFA'nın fiziksel aktivite katsayısı olduğu yer: 1 - düşük, 1, 3 - ortalama, 1, 5 - yüksek.
Günlük kalori hesaplayıcı
Ayrıca çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak ortalama günlük kalori alımınızı da hesaplayabilirsiniz.
Kilo vermek için günlük kalori alımını nasıl düzgün bir şekilde azaltabilirim?
Uyumlu ve güvenli kilo kaybı için, fiziksel aktivite dikkate alınarak diyetin kalori içeriğinin% 10-15 (şiddetli obezite için% 20) azaltılması önerilir. Günlük kalori içeriği aşağıdaki göstergeden düşük olmamalıdır:
Ağırlık kg/0, 45 x 8
DSÖ, kalori içeriği günlük gereksinimin 300-500 kcal altına düşene kadar gıda alımının asıl diyetten ayda 500 kcal azaltılmasını önermektedir.
Günlük alımın günde 500 kcal azaltılması, haftada yaklaşık 500 gram yağ kütlesi kaybına yol açar. Altı aylık bu kilo kaybından sonra veya ideal kilonuza ulaştığınızda, günlük kalori alımını yeni göstergeler dikkate alınarak yeniden hesaplamanız önerilir.
Daha etkili bir şekilde kilo vermek için kalori alımınızı mümkün olduğunca azaltmamalısınız. Haftada 250-500 gramlık bir kayıp fizyolojik ve sağlık açısından güvenli kabul edilir. Bu sayıların aşılması kas ve sıvı kaybı anlamına gelir.
Kalori sayarken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Etkili kilo kaybı yalnızca günlük kalori alımının sürdürülmesiyle ilgili değil, aynı zamanda proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru dağılımıyla da ilgilidir. BJU oranına göre dengeli bir beslenme şöyle görünecektir:
- Kilo kaybı için: %30-35 protein, %30-35 yağ, %30-40 karbonhidrat;
- Kiloyu korumak için: %25-35 protein, %25-35 yağ, %40-50 karbonhidrat;
- Kilo alımı için: %35-40 protein, %15-25 yağ, %40-60 karbonhidrat.
BJU'nun diyetteki bu dağılımı ile vücut yeterli miktarda besin ve vitamin alır.
Günlük kalori içeriğini hesaplamak için kullanılan tüm formüllerin hatalı olabileceğini unutmayın. Gıda emiliminin yüzdesini, sağlık durumunu, metabolizma hızını ve diğer faktörleri dikkate almazlar. Bir uzman tarafından derlenen diyet bile, kişinin bireysel özellikleri nedeniyle belirli bir durumda işe yaramayabilir. Güzel, güçlü bir vücut oluşturma sürecinde duygularınızı dinlemeli ve gerekirse diyetinizi ve KBJU oranını değiştirmelisiniz.
Diyetinize ve egzersizinize dikkat edin, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek!